结合自身情况谈谈你如何在疫情期间科学体育锻炼?

身体素质较好和养成良好锻炼习惯的成人：可进行高强度间歇锻炼，提高心肺功能和基本力量素质 ，且效率较高
。比如原地跑
、俯卧撑、开合跳 、波比跳等
，每组练习10-15次，进行2-4组。老年人以及缺乏锻炼的成人：建议以功能性练习和柔韧
、平衡素质提升的练习为主 。

科学体育锻炼的项目：靠墙静蹲 后背靠在墙上 ，屈髋屈膝
，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖 ，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度
。持续30-60秒。标准蹲起 双手分开与肩同宽
，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间 ，膝关节不能超过脚尖
，腰背部 。进行10-15次
。

平板支撑 平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量 ，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。建议每天4组
，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进
。可给自己制定小目标
，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

所处环境半径3公里以内的距离没有确诊患者的人，建议选取通风良好、空旷的室外环境去跑步是相对安全的 ，建议在室外运动要做好个人防护
，能够有效降低被感染的概率 。

居家锻炼要结合自身情况，量力而行 ，采取适合自己的运动方式 、运动强度和运动量
，以心跳加快
、微微出汗为宜
。儿童以灵敏、柔韧 、协调和平衡练习为主。青少年可加入速度
、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习 。

可根据自身实际情况对运动时间和强度进行调整。

疫情时期跳的健身操

〖壹〗、疫情时期适合的健身操包括开合跳 、高抬腿
、八段锦、宅八抗疫操 、综合有氧健身操等 ，需结合身体状况选取适配强度
。核心健身操推荐及特点开合跳动作原理：原地跳起时双脚向两侧张开（略宽于肩）
，双手同步举至头顶击掌，落地后双脚并拢、双手回落。

〖贰〗
、弹力带健身：坐在椅子上 ，将弹力带绕在手上一圈，举起胳膊向两侧伸展
，八拍为一组 。

〖叁〗、疫情居家期间确实是强力瘦身塑形的黄金时段，可通过健身操运动或饱菌16：8轻断食法实现减肥目标
。

〖肆〗 、当时看到视频的时候 ，第一感觉就是
，这个女子倒立跳的都比我用双腿跳的好？就像网上的评论说的一样，这个小姐姐卷的不是我们 ，是刘耕宏
，而且已经打败了99%的网友。

〖伍〗
、女子在家隔离期间，跟着网红教练刘畊宏跳毽子操 ，只不过她跳的是倒立版
，只见她倒立着双手支撑在地上，跳操过程手触碰到脚踝 ，这时只有一只手支撑在地
，但看起来毫不费力 。

疫情期间,家庭健身!不要让你的跑步机落灰了!

〖壹〗、包括跑带是否松动 、安全锁是否有效
、电源线是否破损等
。家庭跑步机因闲置时间长，更需仔细排查隐患。热身必不可少：跑步前需进行5-10分钟的热身 ，重点拉伸腰部、腿部肌肉及韧带，活动膝关节和踝关节 。常规热身动作如高抬腿 、弓步压腿等
，可降低运动损伤风险
。

〖贰〗
、柔韧练习：瑜伽（含瑜伽球）、普拉提 、健身操
、弹力带等。

〖叁〗、跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个
，分组进行，每组两百 。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户 ，可以选取在阳台或楼道中进行
，在楼下也是可以的，要注意避开人流
。跑步：家里有跑步机的话 ，可以在跑步机上跑步
，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。

疫情下如何锻炼

〖壹〗 、疫情下锻炼的建议如下：合理控制训练强度与时间 在疫情期间 ，合理控制训练强度与时间至关重要 。对于普通训练者来说
，每次锻炼的时间应控制在20至60分钟之间，不宜过长 ，以避免过度疲劳和身体负担过重。锻炼方式应以居家徒手训练为主，如徒手俯卧撑、徒手深蹲等
，或者跟随健身软件进行系统的训练
。

〖贰〗
、有氧运动类早晨空腹有氧跑步若小区环境允许，早晨空腹进行20-30分钟低强度慢跑可高效燃脂。

〖叁〗、疫情下锻炼的方法主要包括以下几点：合理控制训练强度和时间：降低训练强度：对于普通训练者来说 ，每次锻炼的时间控制在2060分钟为宜
，不要超过60分钟 。居家徒手训练：以徒手训练为主，如俯卧撑 、深蹲等 ，或者跟随健身软件进行锻炼
。

〖肆〗
、锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础。