疫情期间如何锻炼身体?

运动前准备 热身：在进行任何运动前，都要进行充分的热身 ，以避免运动伤害 。注意事项：运动中
，要根据自己的体力选取适合的次数和组数，不要强行去做难度系数偏高的动作
。运动后 ，也要做好拉伸
，放松肌肉。推荐动作 徒手深蹲 动作要领：保持直立状态站立，双脚分开与肩同宽 ，双手交叉放于后脑勺 。

选取防滑 、舒适
、具备缓冲减震功能的运动鞋
，避免摔倒、减少膝关节压力 、提升运动体验
。

疫情下锻炼的建议如下：合理控制训练强度与时间 在疫情期间，合理控制训练强度与时间至关重要。对于普通训练者来说 ，每次锻炼的时间应控制在20至60分钟之间，不宜过长
，以避免过度疲劳和身体负担过重 。锻炼方式应以居家徒手训练为主，如徒手俯卧撑
、徒手深蹲等 ，或者跟随健身软件进行系统的训练
。

可以在40秒里做尽量多的波比跳
，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。还有很多的锻炼方式可以在家中开展 ，希望大家自觉主动地去锻炼身体
，增强体质 。另外除了简单易学的“微健身”，疫情防控期间 ，更要注意防范。出门戴好口罩
，提高防护意识
。

疫情期间,家庭健身!不要让你的跑步机落灰了!

包括跑带是否松动、安全锁是否有效 、电源线是否破损等。家庭跑步机因闲置时间长，更需仔细排查隐患 。热身必不可少：跑步前需进行5-10分钟的热身 ，重点拉伸腰部
、腿部肌肉及韧带
，活动膝关节和踝关节
。常规热身动作如高抬腿、弓步压腿等，可降低运动损伤风险。

柔韧练习：瑜伽（含瑜伽球） 、普拉提、健身操
、弹力带等 。

①健身类器械 跑步机、动感单车 、健身环最常被遗忘在角落
。疫情期间购买的划船机 ，往往在半年后就成了晾衣架。二手平台数据显示：跑步机转卖量排家居类前三，多数仅使用不到20次 。②小家电集群 空气炸锅
、酸奶机、面条机被称作“厨房三幻神 ”
。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能
，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个 ，分组进行
，每组两百。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户，可以选取在阳台或楼道中进行 ，在楼下也是可以的
，要注意避开人流 。跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步 ，每次跑30分钟
，跑速控制在7公里/小时
。

掌握关键强度，不要让肌肉明显疼痛。运动时不要呼吸太快 ，保持说话流畅 。c运动营养到位对提高免疫力非常有益如果家里有跑步机 、动态自行车和其他有氧训练设备是比较好的
，它们可以充分发挥作用。如果没有，您可以选取其他有氧训练方法 ，如来回跑步
、原地跑步、跳绳 、呼啦圈
、健身锻炼、开合跳跃 、波比跳跃等
。

佑美Umay与SPAX基于“让在家运动不再枯燥
”的共识，联合推出超模跑步机
，填补家庭健身场景的空白。

疾控期间,注意健身后的「免疫力空窗期」!

〖壹〗
、健身后的“免疫力空窗期”现象空窗期时长：健身后存在3-24小时的免疫力下降空窗期，具体时长取决于训练强度与时间 。高强度训练后 ，免疫力可能在24小时内显著降低
。风险案例：专业运动员在临赛和比赛期间因运动强度大
，患病风险远高于普通人。例如，2012年伦敦奥运会期间 ，约41%的运动员出现呼吸道感染 。

〖贰〗、为什么这个运动后免疫的开窗期在冬天经常发生呢？其实这源于我们冬天运动的特性
，在冬天运动我们会更倾向在室内活动多一些，同时我们去的很多室内环境的这个卫生条件实际上是一般的 ，比如说健身房这个开着空调或者暖气
，他又不可能给你同时保证很好的通风，通风不良好这个细菌病毒增加会更多
。

〖叁〗 、营养补充与适度休息高强度运动后免疫力会暂时降低 ，需通过饮食加速恢复。

〖肆〗、免疫力维持：健身后30分钟内补充含维生素C饮品（如柠檬水）及适量快碳（香蕉）
，避免免疫空窗期 。

疫情时期跳的健身操

〖壹〗
、疫情时期适合的健身操包括开合跳、高抬腿 、八段锦
、宅八抗疫操、综合有氧健身操等，需结合身体状况选取适配强度
。核心健身操推荐及特点开合跳动作原理：原地跳起时双脚向两侧张开（略宽于肩） ，双手同步举至头顶击掌，落地后双脚并拢 、双手回落。

〖贰〗
、弹力带健身：坐在椅子上
，将弹力带绕在手上一圈，举起胳膊向两侧伸展 ，八拍为一组 。

〖叁〗、疫情居家期间确实是强力瘦身塑形的黄金时段
，可通过健身操运动或饱菌16：8轻断食法实现减肥目标
。

〖肆〗 、当时看到视频的时候，第一感觉就是 ，这个女子倒立跳的都比我用双腿跳的好？就像网上的评论说的一样
，这个小姐姐卷的不是我们，是刘耕宏 ，而且已经打败了99%的网友。

“雷神
”克里斯,疫情挡不住他健身的心,他分享居家高强度训练

〖壹〗
、“雷神”克里斯·海姆斯沃斯在疫情期间分享了一套居家高强度训练计划
，每个动作完成6次，共进行6组 ，适合利用有限空间和简易器械（如哑铃、凳子
，或用洗衣粉 、洗衣篮替代）完成全身锻炼 。以下是具体训练动作及说明：波比跳加头上推举 动作要点：从站立姿势开始，下蹲双手撑地 ，双腿向后跳成俯卧撑姿势。

〖贰〗
、由克里斯·埃文斯（Chris Evans）饰演，克里斯·埃文斯（Chris Evans）1981年6月13日出生于美国马萨诸塞州波士顿
，美国演员
。Thor是雷神，神族中最为强壮的勇士 ，具有呼风唤雨的能力。长及胸际的红髯常在空中飘扬
，拥有巨大的力量和惊人的胃口，因为他是如此的巨大 ，所以他不能走在虹桥上以免压垮它 。

〖叁〗、如今
，110米跨栏短跑的奥运冠军刘翔早已名扬天下了
。有人问，他的成功是因为他是这个项目的天才吗？据有关专家的研究分析 ，这一点是不能完全排除的。任何杰出的体育成绩都与运动员身体的先天素质有关 。没有内オ好这个基本点
，光凭后天刻苦训练还是成不了才的
。

疫情之下:光华启迪师生的运动感言&健身日常

总结：光华启迪师生在疫情中通过个性化运动方案，不仅维持了身体健康 ，更构建了心理韧性。无论是家庭互动 、群体健身
，还是个人训练，运动都成为他们应对不确定性的重要工具 。

上海协和世界外籍人员子女学校 上海协和世界外籍人员子女学校创建于1998年 ，不仅为学生提供出色的学术课程，也提供运动、艺术
、社会实践等方面的综合课程
，旨在给学生机会体验一段无法超越的学习经历
。学校致力于追求卓越，为亚洲世界学校的完善作出积极努力。学校高中毕业生进入世界各地的优秀大学继续深造 。